Шаг 1. Какие продукты следует употреблять при каждом приеме пищи
Для упрощения мы разбиваем каждый прием пищи (или закуски) на простые порции:
- Белок
- Фрукты
- Овощ
- Зерновые
- Saveur
- Семя / крахмал
- Protein Snack
Таким образом, будет легко запомнить, что вы должны систематически потреблять.
Программа для потребления калорий 1200 ккал
-
- Завтрак : 1 порция белка + 1 порция фруктов (+ овощи по желанию)
- Обед : 1 порция белка + 1 порция овощей + 1 порция вкуса
Закуска: 1 порция закусочного белка + 1 порция фруктов или овощей
- Ужин: 1 порция белка + 1 порция семян / крахмала + 2 порции овощей + + 1 Порция вкуса
- Закуска: 1 порция фруктов
Программа для потребления калорий 1500 ккал
- Завтрак : 1 порция белка + 1 порция фруктов (+ овощи, если хотите)
- Обед: 1 порция белка + 1 порция овощей + 1 порция семян / крахмала + 1 порция вкуса + 1 порция фруктов
- Закуска: порция белковой закуски + 1 порция овощей
- ужин: 2 порции белка + 1 порция семян / крахмала + 2 порции овощной + + 1 порция ароматизатора
- Закуска: 1 порция фруктов
Программа для потребления калорий 1800 ккал
-
- Завтрак : 1 порция белка + 1 порция фруктов (+ овощи, если хотите)
- Утренняя закуска: 1 порция закусочного белка
завтрак: 2 порции белка + 1 порция овощей + 1 порция семян / крахмала + 1 порция вкуса + 1 порция фруктов
- закуска: порция Белковая закуска + 1 порция фруктов или овощей
- Обед: 2 порции белка + 1 порция семян / крахмала + 2 порции овощей + + 1 порция вкуса
- Закуска: 1 порция фруктов
Программа для потребления калорий 2200 ккал
- Завтрак : 2 порции белка + 1 порция фруктов (+ овощи, если вы желаю) + 1 порция бесплатно ne / крахмал
- Утренняя закуска: 1 порция белковой закуски
- Обед: 2 порции белка + 2 порции овощей + 1 порция семян / крахмала + 1 порция вкуса + 1 порция фруктов
- закуска: порция белковых закусок + 1 порция фруктов или овощей
- ужин: 2 порции белка + 2 порции семян / крахмала + 2 порции овощей + + 2 порции ароматизатора
- Закуска: 1 порция фруктов
Шаг 2: узнайте значение порции
Однажды Когда вы осваиваете базовую схему питания, вам необходимо уметь определять ценность порции. Каждый из следующих продуктов считается одной порцией.
Протеин : звездная пища для бодибилдеров, с низким содержанием жира и белка.
- 1 стакан (250 г) йогурта с натуральным или обезжиренным ванильным соусом
- 85 г вареного постного мяса (белого мяса или птицы)
- 100 г вареной рыбы или моллюсков
- 1 цельное яйцо + 4 белых или 7 яичных белков
- 125 гр. тофу
Овощной: За исключением крахмалистых продуктов (кукуруза, горох, картофель, которые перечислены с семенами / крахмалом), они имеют меньше калорий на укус, чем любая другая пища.
- 80 г всего овощи (вы можете есть столько, сколько хотите)
Фрукты : свежие или замороженные, они являются лучшей альтернативой, чем сухофрукты или сок.
- 80 г фруктов или ягод
- 1 средний фрукт (яблоко / апельсин / банан и т. д.)
- 1 маленькая горстка сухофрукты
- 125 мл 100% чистого фруктового сока
Зерно / крахмал : продукты, представленные ниже, относятся к типу «Полный», они обеспечивают больше витаминов и клетчатки чем белая пища, такая как белый рис или хлеб.
- 150 г вареного зерна / крахмала (рис, тесто, киноа, кукуруза, горох, бобы).
- 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
- 1/2 картофеля (большая)
- 250 г вареной овсяной муки
Протеиновая закуска : закуска, которая содержит меньше калорий и белка, чем порция. помогает подавить голод.
- 250 мл молока
- 125 г обезжиренного бланка или ароматизированного йогурта
- 30 г сыра
- 1 батончик белка
Аромат : небольшое количество жира или сахара, которые можно использовать для добавления вкуса и удовольствия , мы ограничиваем их в потреблении, потому что каждая порция содержит в среднем 70 ккал.
- 10 мл (две чайные ложки) масла
- 40 гр ( 2 столовые ложки) легкой заправки
- 20 г джема, желе, меда, сиропа.
- 2 столовые ложки светлых сливок
- 2 столовых ложки кетчупа
- 2 столовых ложки майонеза
Бонус : некоторые продукты настолько низкокалорийны, что вы можете ешьте столько, сколько хотите.
- Горчица
- уксус
- специи и ароматические травы
- чеснок и лук
- лимон и лимонный сок
- соус чили (табаско / вустершир)
- растительный экстракт (ваниль, мята и т. д.)
- соус соя
Теперь, когда у вас есть эквивалентности, вы, конечно, можете разрабатывать свои планы диеты, чтобы предварительно определить потребление калорий