Как помочь своему телу восстановиться? После интенсивных физических усилий лучше всего уделять внимание своей диете, сну / отдыху и увлажнению. Но для некоторых пассивное восстановление не вариант. У них есть запас энергии, и они хотят найти дополнительное занятие, чтобы держать свое тело и разум в сознании.
В этой статье вы узнаете, как лучше восстанавливаться с помощью активного восстановления , сохраняя при этом хорошее качество отдыха. Как национальный спасатель и бывший спортсмен, я объясню, как интегрировать плавание как активное восстановление в ваши тренировочные циклы.
Важность восстановления на тренировках
Это хорошо знают все спортсмены: важно уважать время восстановления в его тренировочных циклах. Хорошее питание и достаточное увлажнение также являются факторами, которые не следует упускать из виду.
Но зачем включать более длительные периоды отдыха в вашу неделю? Просто чтобы помочь организму восстановиться. Мышцы испытывают стресс, токсины накапливаются в вашем теле, и риск получения травм выше.
Но когда вы увлекаетесь спортом, оставайтесь дома один день и смотрите сериалы на Netflix это сложно. Мы не всегда на 100% в обучении, поэтому интересно провести активный сеанс восстановления.
Активное восстановление: что это такое?
После сеанса с высокой интенсивностью, когда мышцы интенсивно использовались активное восстановление позволяет оксигенации и способствует выведению токсинов (включая молочные кислоты), которые накапливаются в мышцах. Это позволяет организму не оставаться бездействующим и, таким образом, позволяет избежать появления болей .
Активное восстановление — это усилие при низкой интенсивности в течение умеренной продолжительности . В основном это практикуется в два ключевых момента:
- Сразу после усилий. Это называется «Скраб». Некоторые лучшие спортсмены, например, делают 15 минут медленного бега / бега трусцой с последующим растяжением после соревнований. В этом случае старайтесь не превышать 35% от Vo2max и не повышать частоту своего пульса. Чтобы найти себя, вы должны быть в состоянии говорить. Это сеанс, который будет способствовать восстановлению спокойствия после тренировки.
- В последующие дни . У всех спортсменов есть выходные дни, когда они не занимаются своим любимым видом спорта. Это восстановление мышц является ключом к сохранению эффективности.
В бодибилдинге активное восстановление считается тренировкой с нагрузкой, которая составляет 30-50% от того, что есть. обычно — если вы тренируетесь в течение часа, активное восстановление занимает 20-30 мин. Если вы выполняете приседания с весом 80 кг, во время легкого сеанса используйте 25-40 кг.
Преимущества и недостатки активного восстановления
Преимущества
Благодаря усиленному кровообращению, тренировки в выходные дни помогают мышцам быстро избавиться от токсинов. Кроме того, использование небольших нагрузок — хорошая возможность поработать над техникой упражнений.
Еще одним преимуществом активного восстановления является то, что оно обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми для роста. Другими словами, упражнения, выполняемые с большим количеством повторений, пробуждают мышечный «аппетит», и мышцы будут потреблять больше питательных веществ от тела.
Упражнения и занятия для восстановления
Как обычно, выбор упражнений не так важен, как мы обычно думаем. Для активной тренировки по восстановлению вы можете использовать либо обычную программу, либо полную программу, которая тренирует все мышцы одновременно.
Не делайте больше двух подходов к каждому упражнению, но увеличить количество повторений — 12-15 и использовать небольшие веса. Попробуйте закончить тренировку через полчаса. Упражнения на разминку, такие как бег или другие кардио упражнения, не являются необходимыми.
Плавание как активное восстановление: хорошая идея?
Да! Без сомнения, плавание — это спорт, в котором вы хотите интегрировать 1 или 2 активных восстановительных занятия в неделю.
Но для этого нужно уметь плавать, это очевидно! Плавание — это особенно технический вид спорта, но он также очень приятен, когда вы овладеваете основными приемами. Чтобы начать веселиться в бассейне, лучше всего уметь плавать не менее 2 ударов. Брасс является первым, который мы изучаем, но не всегда рекомендуется, потому что он очень технический. Спина, несомненно, легче всего учиться плавать и рекомендуется для многих патологий спины. Наконец, сканирование является самым популярным, потому что это самый быстрый из 4 ударов.
Вот основные преимущества выбора активного восстановительного плавания:
- Суставы не запрашиваются . Плавание — единственный вид спорта, где вы невесомы (за исключением прыжков с парашютом!). Говорят, что плавание — это изношенный вид спорта. Риск травмы значительно снижается или даже равен нулю.
- Когда вы правильно владеете водной средой, вода позволяет расслабить мышцы и ухудшить ваше состояние. стресс , это больше не нужно демонстрировать.
- Этот вид спорта улучшает дыхание и частоту сердечных сокращений .
- Плавание позволяет вам нарастить мышечную массу .
- Наконец, он идеально подходит для улучшения синхронности ваших движений .
⇒ плавание таким образом, спорт особенно приспособлен к работе по активному восстановлению.
С каким спортивным плаванием это дополняет?
Со всеми! Как вы, возможно, читали выше, это спорт, который не агрессивен. Поэтому он позволяет телу отдыхать правильно и без риска получить травму.
Преимущество состоит в том, что вы будете не только плавать, чтобы отдохнуть и понаблюдать за красивыми девушками (или красивыми). пловцы) в купальниках.
Эта физическая активность действительно может помочь вам прогрессировать в спорте. Это позволяет (помимо прочего):
- увеличить выносливость . Плавание часто рекомендуется на этапе восстановления после соревнований или тренировок по велоспорту, бегу (трасса, марафон, легкая атлетика) и командным видам спорта. Плавание помогает вам двигаться быстрее, регулирует ваше дыхание и, следовательно, повышает общую выносливость.
- Наращивайте мышцы . Обшивка брюшного пояса имеет важное значение для плавания. Поэтому вполне вероятно, что вам удастся настроить тонус живота, ягодиц, а также спинных мышц, наклонов и всего тела. Для интенсивных видов спорта, таких как бодибилдинг, но и для всех остальных, преимущества хороших мышц больше не нужно демонстрировать.
Поэтому все спортсмены обеспокоены и выиграют от плавания с умеренной интенсивностью, по крайней мере, один раз в неделю!
В идеале, вы должны интегрировать свой активный восстановительный сеанс после тренировки высокой интенсивности. Цель активного сеанса — насыщать кислородом и стимулировать обмен между мышцами и кровью. Вы должны выполнять работу низкой интенсивности, мы говорим о фундаментальной выносливости . Во время этих сессий сердце будет работать со скоростью 100/120 ударов в минуту.
Вот несколько советов, которые я даю своим студентам, чтобы интегрировать плавание в их активные восстановительные занятия:
- Разминка от 200 до 300 метров в его любимом плавании.
- Низкая интенсивность серии от 500 до 800 метров для продвижения спины и ползания.
- Технические упражнения по плаванию.
- Упражнения для ног с мини-плавники.
Независимо от спортивной активности, вы всегда должны варьировать свои упражнения, чтобы не скучать. Удовольствие всегда должно быть в центре практики.
А ты, ты занимаешься плаванием как активное восстановление? Есть ли у вас какие-либо советы?