Мы часто слышим, что мы должны есть омега-3, потому что это полезно для нашего здоровья, но нам редко говорят, почему или в каких пропорциях! Поэтому эта концепция остается расплывчатой, и мало кто действительно обращает на нее внимание.
Если вы занимаетесь спортом или интересуетесь питанием, возможно, вы пытаетесь съесть немного больше жирной рыбы. , используйте лучшие растительные масла (источники омега-3) или вы уже потребляете его ежедневно в форме капсулы. В этой статье я возвращаюсь к важности омега-3, интерес принять его в качестве пищевой добавки и их связь с омега-6.
Преимущества омега-3
Вот список полезных эффектов.
Для общего состояния здоровья
- Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови и немного улучшает соотношение холестерина ЛПВП и ЛПНП.
- Они немного снижают кровяное давление.
- Они уменьшают воспаление.
- Они способствуют Они защищают глаза.
- Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Они предотвращают когнитивные и зрительные нарушения, возникающие в пожилом возрасте.
Для неврологического здоровья
- Омега-3 уменьшают серьезность серьезные депрессивные эпизоды.
- Они также борются с тревогой.
Для спорта и диеты
- Омега-3 улучшает спортивные результаты и стимулирует рост мышц.
- Они предотвращают травмы, уменьшая воспаление в организме.
- Они могут способствовать использованию накоплений жира в качестве энергии.
Тесная связь между Omega 3 и Omega 6
Чтобы говорить о важности омега-3, я должен также сказать о омега-6, поскольку важна именно связь между этими двумя жирными кислотами.
Проще говоря, полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 продуцируют провоспалительные вещества, которые улучшают свертываемость или вызывают лихорадку и боль, например. Напротив, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты производят противовоспалительные вещества, которые уменьшают боль и разжижают кровь.
➞ Два конкурента
Теперь вы понимаете, что эти вещества оказывают противоположное действие. Но проблема в том, что для преобразования омега-3 и омега-6 организм использует одни и те же ферменты. Поэтому эти два вещества находятся в конкурентной борьбе.
Если вы потребите много омега-6, ваш организм будет монополизирован за счет превращения этих жирных кислот с провоспалительным эффектом и будет иметь меньшую способность к трансформации. омега-3, с противовоспалительным эффектом.
Что связь между омега-3 и омега-6
Чтобы быть здоровым, и ваше тело может достичь хорошего баланса в преобразовании этих жирных кислот, вы должны потреблять не менее 1 г омега-3 на 5 г омега-6. Это совет органов здравоохранения. Но можно проецировать дальше, потому что некоторые полагают, что люди палеолита потребляли 1 г омега-3 на 1 г омега-6. Поэтому соотношение 1 к 1!
Однако в обычная диета современного населения, исследования показывают, что это соотношение составляет 20 г омега-6 на 1 г омега-3. Мы далеки от благоприятного отчета!
Следствием этого дисбаланса является состояние хронического воспаления в организме, и, следовательно, повышенный риск развития рака, остеоартрита, сердечно-сосудистых заболеваний и целого ряда других заболеваний, включая причины являются воспалительными.
Что улучшить соотношение омега-3 / омега-6?
Логически это можно сделать двумя способами:
- Первый — это это увеличить потребление омега-3, особенно за счет потребления жирной рыбы. На самом деле, омега-3 из растительных источников менее легко использовать. Потребление капсул с рыбьим жиром также является хорошей альтернативой.
- Второе решение, которое может быть реализовано одновременно с первым, заключается в снижении потребления омега 6 . Для этого вы должны контролировать потребление липидов. Промышленные продукты, как правило, содержат омега-6. Многие масла также дают много.
Итак, стоит ли вам дополнить себя омега-3?
Если вы поняли, что я пытался объяснить выше, вы поймете, что это зависит от того, много ли вы уже употребляете в пищу и много ли вы омега-6.
eat Если вы уже съели много жирной рыбы и потребление омега-6 жирных кислот снижается, вам не нужно добавлять себя в пищу.
Но для большинства из нас, ДА, добавление капсул с омега-3 необходимо.
PS: Напоминаю, что рыба, которую предпочитают, самая маленькая, такая как скумбрия, сардины, анчоусы, сельдь и лосось Поскольку они находятся в начале пищевой цепи, они концентрируют менее токсичные отходы в своем жире.
Омега 3: какую марку выбрать?
Мы находим все в торговле и, к сожалению, много плохого !! Советую внимательно прочитать этикетки:
- Сколько омега-3 в каждой капсуле?
- Что такое содержание EPA и DHA? А именно, соотношение EPA / DHA у рыб обычно составляет 0,3 к 1, но идеальное соотношение составляет 3: 2. Иногда вы также найдете ALA (альфа-линоленовую кислоту), которая также является омега-3, но ее растительное происхождение делает ее не очень полезной.
- Какой метод извлечения? Предпочитаете масла холодного отжима
- Какого происхождения? Предпочитаете омега-3, произведенного во Франции
- Натуральный или синтетический? Многие бренды предлагают омега-3 в форме этилового эфира (смесь рыбьего жира, свободных жирных кислот и этанола), потому что это дешевле. Но они имеют более низкую биодоступность. Идеально, если вы потребляете омега-3 капсулы в их первоначальной форме триглицеридов вы найдете то же самое, что и то, что вы проглотили бы, если бы съели жирную рыбу напрямую.
Я изучил многое из того, что предлагают разные бренды, и лучшее соотношение цена / качество, которое я нашел, — это Omega 3 от Nutri & Co, доступная здесь.
Какую дозу омега-3 потреблять?
Вот дозы, которые обычно можно употреблять ежедневно. Лучше всего распределять омега-3 по разным приемам пищи. Соотношение между EPA и DHA должно составлять 2 к 1. Таким образом, противовоспалительные эффекты будут максимальными.
Небольшая доза омега-3
1 г ЭПК и ДГК, что соответствует примерно 3 г рыбьего жира.
Классическая доза омега-3
3 г ЭПК и ДГК, что соответствует около 9 г рыбьего жира.
Большая доза омега-3
От 3 г и 8 г ЭПК и ДГК, что соответствует одной дозе От 9 до 24 г рыбьего жира
Согласно некоторым исследованиям, такие дозы оказывают большее влияние на рост мышц. Тем не менее, есть несколько исследований, которые испытали такую дозу.
Побочные эффекты омега-3 добавки
Омега-3 является очень безопасной добавкой. Они имеют много полезных эффектов, за исключением нескольких негативных эффектов.
Пищеварительные расстройства могут появиться, если омега-3 принимать в слишком большом количестве, натощак или во время еды, особенно богатой жирами.
При очень высоких дозах омега-3 может оказывать прооксидантное действие. Тем не менее, этот эффект не кажется действительно значительным в соответствии с текущими исследованиями.
Омега-3 вызывает разжижение крови и, следовательно, может снизить свертываемость крови.
Для доз 5 г ЭПК и Исследования DHA или менее не выявили каких-либо проблем, в частности, на этой стороне.
Предупреждение: в бедных источниках омега-3 могут содержаться тяжелые металлы, такие как ртуть. Чтобы защитить свое здоровье, вы должны выбрать надежного поставщика, который предпочитает масла из мелких рыб, таких как анчоусы, скумбрия или сардины.
Дополнительные замечания по омеге 3
Естественная форма омеги 3 Сильные триглицериды, по-видимому, не превосходят полусинтетическую форму этилового эфира. Подавляющее большинство исследований посвящено изучению только этиловых эфиров омега-3, и лишь немногие поставщики предлагают форму триглицеридов.
Вы можете выбрать другие типы добавок, содержащие Омега-3, как масло криля. Эффекты примерно эквивалентны, но цена намного выше. Последнее важное замечание: омега-3 можно хранить в холодильнике. В противном случае они быстро ухудшаются.