Если вы хотите начать силовые тренировки, знайте, насколько важно знать, сколько упражнений на мышцу вам нужно сделать. Для хорошего рендеринга вам решать, будете ли вы тренироваться дома или ходить в тренажерный зал и пользоваться различными силовыми тренажерами, а также проверенными советами спортивного тренера.
Хотя В любом случае, я поделюсь с вами здесь несколькими важными моментами, касающимися бодибилдинга, которые помогут вам в вашем фитнес-проекте.
Принцип гипертрофии мышц
Гипертрофия мышц — это реакция мышц в ответ на стрессы, которым она подвергается. Во время тренировок мышцы испытывают стресс из-за различных выполняемых упражнений. Вполне естественно, что мускулы попытаются приспособиться к этому явлению и попытаются перестроиться перед лицом многочисленных ограничений, которые он поддерживает.
Короче говоря, наше тело начнет строить новую мышечную ткань, чтобы реагировать на агрессию, которой он подвергается на уровне мышечных волокон. Вы должны знать, что гипертрофия расходится в зависимости от движений, которые выполняет тело. На самом деле существует 2 вида гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
- Мы говорим о саркоплазматической гипертрофии Когда саркоплазма, которая представляет собой жидкость мышечных волокон, увеличивается в размерах. Эта жидкость сохраняет энергию, необходимую нашим мышцам для нормального функционирования. С этим типом гипертрофии цель состоит в том, чтобы сначала исчерпать саркоплазму, чтобы она начала искать новые источники энергии в соседних клетках. В результате он будет увеличиваться в объеме и силе. Это явление очень ценится последователями бодибилдинга, потому что запас калорий будет более значительным, чем раньше.
- Что касается миофибриллярной гипертрофии , то это «Акты развития, которые мы видим в мышечных волокнах. Это цель всех культуристов и культуристов. Таким образом, когда случается, что миофибриллы, составляющие мышечные волокна, приобретают объем, мы замечаем, что они размножаются и их размер увеличивается. Таким образом, мышечная структура тех, кто занимается бодибилдингом, меняется во время тренировки. В частности, принцип гипертрофии заключается в том, что для лучшего понимания возможных травм и травм и борьбы с ними мышцы становятся сильнее и увеличивают объем.
Чтобы задействовать увеличенные мышцы, количество повторений для каждого упражнения должно регулярно увеличиваться. Затем выберите идеальный вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а не еще один. В идеале делайте от 8 до 12 повторений.
Если после этих повторений у вас все еще остается много энергии, не стесняйтесь добавлять больше. На самом деле, вы должны быть почти на провале после каждого повторения.
Если упражнение слишком простое, в следующих сериях вы должны увеличить нагрузку.
Наконец, цель состоит в том, чтобы истощить мускулы в конце репетиций. Кроме того, вы должны остановиться, когда почувствуете, что становитесь менее эффективными в своих выступлениях, чем на предыдущих репетициях. Вот почему число серий не следует преувеличивать.
Сколько упражнений, серий, повторений на мышцу: мой совет
Тогда возникает вопрос, как правильно работать? Если вы начинающий, я советую вам, в качестве первого шага, не превышать три ряда для маленьких мышц и четыре для жир.
Постепенно вы сможете выполнять до 7 подходов на мышцу в зависимости от ваших целей и программы тренировок. Не забывайте делать перерывы на 1-2 минуты между подходами. На самом деле, интенсивная работа мышц приводит к их повреждению. Подумайте об уважении времени восстановления, чтобы добиться успеха в следующих сериях и прогрессе.
Что касается повторений, все зависит от вашей цели:
- Если вы хотите развить силу, делайте от 1 до 5 повторений с тяжелыми нагрузками (около 90% от вашего максимального).
- Если ваша цель — увеличение мышц, сделайте от 8 до 12 повторений с умеренной нагрузкой (около 70% от вашего максимального).
- Если вы хотите улучшить свою мышечную выносливость, сделайте как минимум 15 повторений с легкой нагрузкой (около 40% от вашего максимального) .
Наконец, количество упражнений зависит от ваших целей, но я рекомендую вам выполнить как минимум 4 упражнения для больших групп мышц, чтобы работать на разных участках; и делать 2 или 3 упражнения для маленьких мышц.
Для чего нужны групповые уроки, чтобы нарастить мышечную массу?
А ля основные кардио-ориентированные (танцы, зумба и т. д.) мы видим в спортивных клубах возобновившийся интерес к занятиям по наращиванию мышечной массы. Самым популярным, безусловно, является насос для тела, который также ближе всего к бодибилдингу.
В этом типе курса мы обычно работаем на всем теле, воспроизводя бодибилдинговые движения с весами и гантелями, но без действительно беспокоиться о количестве упражнений и повторений, как мы могли видеть выше. Мы даже склонны подталкивать вас делать все возможное, чтобы утомить вас.
Но так ли это эффективно? Все зависит от вашей цели! Из-за количества повторений на мышцу и интенсивной стороны этого типа занятий, вы не сможете выполнять такую же тяжелую нагрузку, как во время традиционного занятия бодибилдингом, и поэтому увеличение будет меньше.
Вывод, если вы предпочитаете лепить свое тело без необходимости набирать массу, это нормально! Но если вы нацелены на увеличение громкости, вам придется работать по-другому. Вы, безусловно, можете продолжать брать уроки физической подготовки, если вам это нравится (и это очень хорошо для вашего кардио!). Но вы должны подумать о чередовании с более целенаправленными занятиями.