Бег или, в частности, кардиотренировки, занимают важное место в фитнес-программе , Доступная всем, беговая сессия — одно из самых простых и эффективных упражнений.
Большинство моих кардио тренировок основано на беговых упражнениях, езде на велосипеде и скакалке. , Выносливость, спринт или даже сплит … так много разных способов тренироваться с относительно небольшим количеством экипировки!
Готовите ли вы марафон или просто хотите начать набирать форму, вот некоторые простые советы, которые помогут вам достичь ваших целей.
Одно из преимуществ бег — это его экономический аспект, требующий небольшого количества оборудования. Однако некоторые элементы вашей одежды заслуживают минимального внимания:
-
- Пара обуви, адаптированная к морфологии вашей стопы (не просто купите пару обуви потому что вам нравятся цвета)
- Пара специальных носков для бега или беговой дорожки, они предназначены для обеспечения максимальной поддержки и комфорта при минимальном трении.
Комфортная одежда (действует для всех упражнений). Это основа для начала этого упражнения. Позже может оказаться целесообразным приобрести часы и датчик сердца.
Слушай свое тело
Если вам кажется, что бегать трудно, начните с прогулки. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте чередовать бег и ходьбу. Цель состоит в том, чтобы найти удобный и устойчивый ритм. Не стесняйтесь останавливаться, если вы чувствуете боль.
- Убедитесь, что вы всегда разминаетесь и планируете постепенное возвращение к спокойствию (закончите бег с помощью нескольких минут ходьбы, а не прекращайте бегать сразу).
- Делайте ставки вовремя а не расстояние
В течение первых недель сосредоточьтесь на времени своей деятельности, а не на расстоянии, которое вы преодолеваете. Установите цель от 20 до 30 минут, чтобы начать, а затем добавьте от 5 до 10 минут, когда вы чувствуете себя более комфортно. Начните с рассмотрения того, как пройденное расстояние может привести в уныние умственное расстояние, которое будет учитываться при прохождении 45 минут упражнений.
Понимание фаз прогрессии
Начните с тренировки с базовым уровнем с интенсивностью от 5 до 6 по шкале 10. Это будет помогает вашему телу привыкнуть к сжиганию жира, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для ваших упражнений. Важно сначала поработать над увеличением времени, а затем расстояния до финиша со скоростью.
Изменить вашу кардио-тренировку
Чтобы стать «эффективным бегуном», вы, конечно, должны бежать тем не менее, добавление других упражнений, таких как езда на велосипеде, плавание или силовые тренировки, поможет вам и нарушит однообразие слишком повторяющихся тренировок.
Специализируйте свои сессии
С каждым тренингом выбирайте работу над определенным элементом, например:
- Развертывание вашей ноги: нога раскатывается от пятки по всей длине до пальцев ног.
- Ваша поза: сожмите мышцы живота и стойте прямо
- Движение рук: расслаблено, выполняйте движение равновесия назад и вперед, сгибая локоть.
Работая с одним из этих элементов каждый день, вы быстро заметите улучшение стиля бега.
Добавить рельеф к вашему курсу
Ваш маршрут должен быть разнообразным, бег в гору — отличный способ набраться сил. Ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия работают тяжелее при восхождении на холм.
Повышение уровня вашей физической активности не должно влиять на ваши расслабляющие прогулки, и в этом случае вы можете переносить тренировки как рутинную работу.
Вы должны обязательно назначить себе дни Отдыхайте в своем спортивном графике, чтобы ваши мышцы заряжались и адаптировались к нагрузке. Один-два дня отдыха в неделю необходимы для повышения производительности.