Как прогрессировать в беге / улучшить кардио?

Бег или, в частности, кардиотренировки, занимают важное место в фитнес-программе , Доступная всем, беговая сессия — одно из самых простых и эффективных упражнений.

Большинство моих кардио тренировок основано на беговых упражнениях, езде на велосипеде и скакалке. , Выносливость, спринт или даже сплит … так много разных способов тренироваться с относительно небольшим количеством экипировки!

Готовите ли вы марафон или просто хотите начать набирать форму, вот некоторые простые советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Одно из преимуществ бег — это его экономический аспект, требующий небольшого количества оборудования. Однако некоторые элементы вашей одежды заслуживают минимального внимания:

    • Пара обуви, адаптированная к морфологии вашей стопы (не просто купите пару обуви потому что вам нравятся цвета)
    • Пара специальных носков для бега или беговой дорожки, они предназначены для обеспечения максимальной поддержки и комфорта при минимальном трении.

Комфортная одежда (действует для всех упражнений)

Это основа для начала этого упражнения. Позже может оказаться целесообразным приобрести часы и датчик сердца.

Слушай свое тело

Если вам кажется, что бегать трудно, начните с прогулки. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте чередовать бег и ходьбу. Цель состоит в том, чтобы найти удобный и устойчивый ритм. Не стесняйтесь останавливаться, если вы чувствуете боль.

  • Убедитесь, что вы всегда разминаетесь и планируете постепенное возвращение к спокойствию (закончите бег с помощью нескольких минут ходьбы, а не прекращайте бегать сразу).
  • Делайте ставки вовремя а не расстояние

В течение первых недель сосредоточьтесь на времени своей деятельности, а не на расстоянии, которое вы преодолеваете. Установите цель от 20 до 30 минут, чтобы начать, а затем добавьте от 5 до 10 минут, когда вы чувствуете себя более комфортно. Начните с рассмотрения того, как пройденное расстояние может привести в уныние умственное расстояние, которое будет учитываться при прохождении 45 минут упражнений.

Понимание фаз прогрессии

Начните с тренировки с базовым уровнем с интенсивностью от 5 до 6 по шкале 10. Это будет помогает вашему телу привыкнуть к сжиганию жира, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для ваших упражнений. Важно сначала поработать над увеличением времени, а затем расстояния до финиша со скоростью.

Изменить вашу кардио-тренировку

Чтобы стать «эффективным бегуном», вы, конечно, должны бежать тем не менее, добавление других упражнений, таких как езда на велосипеде, плавание или силовые тренировки, поможет вам и нарушит однообразие слишком повторяющихся тренировок.

Специализируйте свои сессии

С каждым тренингом выбирайте работу над определенным элементом, например:

  • Развертывание вашей ноги: нога раскатывается от пятки по всей длине до пальцев ног.
  • Ваша поза: сожмите мышцы живота и стойте прямо
  • Движение рук: расслаблено, выполняйте движение равновесия назад и вперед, сгибая локоть.

Работая с одним из этих элементов каждый день, вы быстро заметите улучшение стиля бега.

Добавить рельеф к вашему курсу

Ваш маршрут должен быть разнообразным, бег в гору — отличный способ набраться сил. Ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия работают тяжелее при восхождении на холм.

Повышение уровня вашей физической активности не должно влиять на ваши расслабляющие прогулки, и в этом случае вы можете переносить тренировки как рутинную работу.

Вы должны обязательно назначить себе дни Отдыхайте в своем спортивном графике, чтобы ваши мышцы заряжались и адаптировались к нагрузке. Один-два дня отдыха в неделю необходимы для повышения производительности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *