Прибавка в весе хорошо известна в мире бодибилдинга, она позволяет вам нарастить много мышц за ограниченный период времени. Они также используются в других видах спорта, особенно в спортивных единоборствах, чтобы набрать силу и вес.
Однако, хотя цель заключается в наращивании мышечной массы, увеличение массы неизбежно ведет к жирный прирост. Однако это явление не без последствий и может влиять на здоровье. Вот почему лучше воздерживаться от быстрого увеличения массы и отдавать предпочтение здоровому увеличению массы.
Что такое увеличение массы?
Увеличение массы — это период, в течение которого спортсмен увеличивает потребление калорий. — выше потребностей своего тела. Одновременно с интенсивной тренировочной программой организм будет получать достаточно питательных веществ для наращивания мышечной массы.
Как правило, для быстрого увеличения массы требуется увеличение более чем на 500 ккал по сравнению с основными потребностями.
Это высокое значение приведет к быстрому увеличению веса. Поэтому он будет состоять из мышц, но не только. Организм также будет хранить большую часть избытка в виде жира. Чем больше калорий, тем больше доля накопленного жира. По окончании этой увеличительной диеты спортсмен возвращается к более стабильной диете, а затем начинает «сухой». То есть низкокалорийная диета для похудения. Эта фаза также приведет к потере мышечной массы, которая будет минимально возможной, так что в конце цикла «масса / сухость» спортсмен наберет мышечную массу и потеряет жир.
Проблема быстрого увеличения массы
Как я уже сказал, быстрое увеличение массы вызывает увеличение жира. Поскольку это удаляется во время сушки, вы можете подумать, что нет никаких проблем. Но не все так просто.
Прежде всего, вы должны знать, что плохо проведенное сухое упражнение приведет к такой большой потере мышечной массы, что увеличение массы Сильный предыдущий будет бесполезен. В лучшем случае будут мышцы, но эта общая масса может быть не очень большой.
Затем, когда организм накапливает жир, он наполняет клетки, специально предназначенные для этого. Они называются жировыми клетками . Но эти клетки имеют ограниченную емкость. Однако, когда эта емкость превышена, организм создает новые накопительные клетки, которые никогда не погибают, даже когда они опустошают свой жир. Они остаются присутствующими на протяжении всей жизни.
Это явление не тривиально, потому что, с большим количеством адипоцитов, организм более эффективно накапливает жир. Это означает, что человек, у которого увеличилось количество адипоцитов, рискует набрать вес быстрее при малейшей разнице.
И это не останавливается, поскольку эти жировые клетки оказывают влияние на выработку определенных гормонов, в том числе тех, которые контролируют чувство голода и скорость обмена веществ. Другими словами, создание большого количества жировых клеток может разрушить организм и создать условия для увеличения веса. Тело навсегда отмечено увеличением массы, и последующее может быть все менее и менее успешным, поскольку накопленный жир будет более важным.
Мой совет: не торопитесь для набора здорового веса
Успешное увеличение массы — это увеличение массы, при котором вы не наберете слишком много жира. И для этого не стоит спешить. Действительно, даже если основой наращивания мышечной массы является увеличение количества потребляемых калорий, это увеличение не должно быть слишком резким, потому что ваше тело имеет только ограниченную способность производить мышцы.
Желание набрать 20 кг мышц за 2 месяца невозможно. Тело пойдет в своем темпе, даже если вы будете есть его с калориями. Все, что находится за пределами его возможностей, будет помещено в адипоциты.
Первое правило для набора здоровой массы состоит в том, чтобы есть немного больше, чем ваши потребности и следить за своим весом, который должен только медленно увеличиваться.
Таким образом, вы должны найти точку равновесия и обеспечить свое тело достаточным количеством питательных веществ для достижения максимальной способности наращивать мышцы, но не выходя за рамки этих потребностей. В целом, увеличение ежедневного рациона с 250 до 500 ккал более чем достаточно для достижения этой цели. Каждый из них будет отличаться, поэтому необходимо будет адаптироваться в соответствии со знанием вашего тела. Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышц при минимальном накоплении жира. Таким образом, когда дело доходит до потери жира, сухость будет короткой, а потеря мышечной массы ограничена.
Очевидно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо обеспечить организм идеальным количеством белка. От 20 до 30% от общего количества калорий. Также необходимо обеспечить его достаточным количеством липидов, чтобы выработка гормонов оставалась на нормальном уровне. Для этого от 25 до 40% потребляемых калорий должны поступать из липидов. Что касается углеводов, они будут заполнять остальную часть потребления калорий и будут в основном отвечать за обеспечение энергией. Именно на количестве углеводов необходимо играть, если прирост массы недостаточен. В этом случае оно должно быть увеличено. Но если увеличение массы слишком быстрое, необходимо уменьшить эту величину.
Некоторые правила для здорового и эффективного увеличения массы
Даже если наращивать мышцы без набирать жир практически невозможно, вы можете минимизировать прирост жира, соблюдая эти два принципа при выборе продуктов для потребления:
1. Избегайте нездоровой пищи
Чтобы набрать массу, нужно есть. Но не только как. Если фастфуды, пицца и промышленные блюда кажутся хорошей идеей, так как они обеспечивают много калорий, это на самом деле наоборот. И это по нескольким причинам: их гликемический индекс систематически слишком высок, их богатство жирами и их плохое питательное качество.
Гликемический индекс
Продукты с высоким ГИ вызывают внезапное повышение уровня сахара в крови, в результате чего организм вырабатывает большое количество инсулина. Это имеет два порочных эффекта. Первый — это хранение питательных веществ, большая часть которых находится в форме жира. И второе: повторяя эти всплески инсулина, вы рискуете стать резистентными к этому гормону и, следовательно, развить диабет. Поэтому лучше отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ для увеличения массы тела.
Даже если жиры занимают свое место в нашей диете, их не следует употреблять чрезмерно с риском увеличения сердечно-сосудистых рисков. Промышленная еда и фаст-фуд полны жира. Они могут даже содержать транс-жиры, которые вредны для организма.
Еще один недостаток — эти жиры содержат слишком много омега-6, что может вызвать общее воспалительное состояние. Это еще одна причина, по которой следует избегать такого рода продуктов.
Для увеличения массы тела необходимо употреблять ненасыщенные и насыщенные жиры в определенном количестве и соблюдать осторожность, чтобы поглощать достаточное количество омеги. -3 по сравнению с омега-6.
Качество питания
Пища, обозначаемая как вредная пища, обычно содержит некачественные питательные вещества и даже вещества, которые не нужны организму человека, химические добавки, которые могут быть вредными для здоровья. Так что лучше избегайте этой пищи и дайте организму то, что ему нужно, чтобы набрать здоровый вес .
2. Не забывайте фрукты и овощи
Когда вы хотите набрать массу, легко сосредоточиться на калориях и только на этом. Это логично, поскольку именно благодаря им начнется рост мышц. Однако мы часто забываем о том, что, уделяя такое большое внимание, мы не едим достаточно фруктов и овощей, потому что они низкокалорийны и занимают место на тарелке.
Тем не менее, эти растения позволяют организму пополнять запасы витаминов и минералов, а также помогают регулировать кислотность организма. Этот последний пункт важен, так как диета с массовым приростом обычно подкисляет, что может привести ко многим проблемам со здоровьем.
Поэтому для здорового прироста массы вы должны съесть большое количество фруктов и овощей.
Потерять жир и нарастить мышечную массу: в каких случаях?
В очень редких случаях возможно нарастить мышечную массу, уменьшив при этом количество жира, накопленного в организме.
Это два особых случая: начинающий спортсмен и тучный человек.
- В первом случае новичкам не нужно увеличивать количество потребляемых калорий. Часто ему просто нужно скорректировать свой рацион, питаться более здоровым и высоким содержанием белка. Его тело не привыкло к усилиям, ему придется быстро адаптироваться к этому «шоку». Таким образом, он будет терять часть своего жира при наращивании мышечной массы. Очевидно, что прирост мышечной массы в конечном итоге замедлится, как только организм приспособится. Затем начинающий должен увеличить потребление калорий, как и все остальные, и поэтому рискует набрать жир.
- Второй случай несколько схож, так как страдающий ожирением человек редко занимается спортом. С другой стороны, он скорее будет стремиться похудеть, потребляя меньше калорий, чем необходимо. Однако, поскольку его тело обладает большим запасом энергии, он может использовать свои резервы и наращивать мышцы. Как и в случае с новичком, это явление постепенно исчезает, когда тучный человек теряет определенное количество жира.